Kamis, 14 Mei 2009

Senam Untuk Mencegah Nyeri Pinggang

SENAM UNTUK PENCEGAHAN NYERI PINGGANG
dr. Yuda Turana
1. KNEE TO CHEST
Posisi berbaring , lutut ditekuk. Taruh tangan anda di sendi lutut dan tarik menuju dada. Biarkan kaki sebelahnya datar. Tahan dalam posisi tersebut 30 detik. Lakukan pada kaki sebelahnya.
2. PELVIC TILT
Posisi berbaring,lutut ditekuk. Tekanlah secara perlahan pinggang anda ke lantai dengan cara menarik otot perut ke atas dan ke bawah. Lakukan sambil melakukan pernafasan perlahan. Tahan selama 5 detik. Jangan menahan nafas .
3. HIP ROLLING
Posisi berbaring, lutut ditekuk. Silangkan tangan anda di atas dada. Tengokkan kepala ke kanan dan putar lutut anda ke kiri. Biarkan lutut anda tetap rileks dan jatuhkan lutut tanpa tenaga. Balikkan kepala dan lutut dalam posisi awal. Lakukan gerakan dalam arah yang berlawanan.
4. PELVIC LIFT
Posisi berbaring, lutut ditekuk. Silangkan tangan anda di atas dada . Tekanlah pinggang anda ke lantai seperti latihan sebelumnya, kemudian perlahan angkatlah bokong dari lantai sejauh yang Anda bisa. Tahan posisi tersebut 5 detik. Turunkan bokong ke lantai. Jangan menahan nafas .
5.LOWER ABDOMINAL EXERCISES
Posisi berbaring , lutut ditekuk. Datarkan bagian belakang badan anda dengan lantai dengan menarik otot perut ke atas dan bawah. Kemudian lakukan gerakan : A. Tarik lutut ke arah dada. Tahan posisi selama 5 detik. Turunkan kaki pada posisi awal. Lakukan pada kaki yang lain.B. Posisi A , lanjutkan dengan meluruskan kaki.C. Luruskan kaki anda dan biarkan lurus selama 5 detik. Turunkan perlahan. Lakukan pada kaki yang lain.
6. CURL UPS
Posisi berbaring, lutut ditekuk. A. Secara perlahan naikkan badan semampu Anda. B. Silangkan tangan anda di dada. Tekuklah dagu anda di dada dan perlahan gerakkan siku anda menuju lutut, lekukkan punggung anda. Biarkan otot leher anda tetap rileks dan nafaslah seperti biasa. Kembali pada posisi semula. C. Tangan anda di belakang kepala, perlahan lekukkan kepala ke dada kemudian punggung anda. Rileks, tarik dan keluarkan nafas kemudian kembali ke posisi awal.
7. CAT AND CAMEL
Posisi kuda dengan leher tetap lurus pandangan mata ke lantai. Secara perlahan lekukkan punggung sejauh yang anda bisa. Gerakkan jangan ditarik ke bawah. Tetapi lakukanlah dengan rileks kemudian angkatlah muka anda melihat ke langit-langit kemudian angkatlah punggung ke atas dengan mengkonstraksikan otot perut kemudian turunkan kepala anda melihat ke lantai.